Treino de inverno: passo a passo para manter o bumbum impecável na época mais fria do ano

No verão está todo mundo falando sobre os treinos e dietas para estar com o corpo definido e com o bumbum durinho para curtir a época mais quente do ano. Mas o que não podemos esquecer é que, para chegar lá, essa rotina de malhação acontece bem antes, inclusive nos dias mais frios do ano.

A modelo Livia Nayara conta como faz para preparar o corpo durante o ano todo “Sem dúvidas é o desejo de muita gente chegar no verão e ir para a praia com o bumbum durinho, e isso não acontece como um milagre, é um processo longo, que dura o ano todo, e é como qualquer coisa na vida, para ser conquistado, precisa de foco e disciplina”.

Livia conta com a ajuda do seu personal trainer Ricardo Duarte que monta seus treinos e a acompanha diariamente na academia. Livia frequenta a academia duas vezes ao dia, para que consiga manter e melhorar sua desenvoltura, pois além de aparência física, a rotina de treinos também serve como gancho para o seu lado profissional, participando campanhas publicitárias fitness e compartilhando seu dia a dia nas redes sociais (@livianayara).

Confira a seguir o passo a passo dos treinos feitos pelo seu Personal Trainer:

1.  Agachamento livre

Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos. Deixe os joelhos paralelos, sem entorta para dentro. Ao agachar, flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Atenção ao peitoral: mantenha o tronco firme projetando para frente, assim como a direção do olhar. O abdome deve estar sempre contraído, para proteger a lombar de lesões. 

2.  Agachamento sumo

Afaste seus pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros. A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º. É hora de agachar! Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão. Volte à posição inicial.

3.  Elevação pélvica

Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando. Mas, ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série. É aconselhável fazer de duas a três séries, com 10 repetições cada.

4.  Afundo

Mantém os pés afastados à largura do quadril e as mãos no mesmo ou juntas em frente ao peito. Para começar, desloca uma perna para trás e mantém esse calcanhar no chão. Transfere o seu peso para a perna que está à frente e mantém o tronco direito à medida que desce, dobrando as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o joelho de trás quase tocando no chão. Contrai os glúteos e faz pressão sobre o pé que está à frente para regressar à posição inicial. Não se preocupe se as tuas pernas não ficarem totalmente esticadas; concentre-se em contrair os glúteos e, em seguida, faça pressão com o joelho da frente para que a sua perna não caia para a frente. Isso corresponde a uma repetição. Faz todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.

5. Stiff

Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído. Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam). Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear. Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga. É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos.

Esses exercícios são os mais feitos pela modelo, são grandes construtores de glúteos.

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